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“碳水大户”被揪出,劝告:不想体重失控,尽量少吃5种食物

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2023-08-14 10:25:51

来源:39健康网

“最近有一段时间都没有吃米饭和面食,今天一量体重,居然降了不少,为啥一旦停止吃米和面,体重很快就降下来了呢?”

今年26岁的小王在刚毕业的时候,身体还是很苗条的,受工作压力大影响,小王偶尔会暴饮暴食,她本身是北方人,爱吃各种面食,体重一下子飙升了不少。

大概从3个月前开始,她下定决心减肥,每天坚持跳绳锻炼,减肥效果却很轻微。直到半个月前她听网友的建议,开始减少米面的摄入,体重一下子就下去了十斤左右……主食对体重的影响竟然这么大?那米饭和面条,哪种更易升高体重呢?


【资料图】

一、经常吃米和面,哪个更容易增加体重?

我国一直都有“南米北面”的说法,南方热爱米饭、米线、粥类,而北方人则热衷于馒头、包子、饺子、面条……米和面到底哪种更值得吃,又该如何健康吃呢?

提到米和面的营养对比,两者主要都是提供碳水化合物和热量,在这一点上,两者不相上下。而在蛋白质上,面粉达到12.5g/100g,大米则7.9g/100g,大米略逊一筹。

在膳食纤维含量上,小麦的不溶性膳食纤维原本是稻米的18倍,但在加工后,则剩下0.8 g/100g,跟大米相差无几。至于其他维生素、矿物质等,营养成分含量都差别不大。

那么两者哪个更易发胖?一项10万人的研究发现了答案。

来自西安交通大学的研究团队,基于西北五省的前瞻性队列中收集到105,840名参与者的数据,通过记录他们的饮食偏好,结果发现:爱吃面,更易胖

爱吃面的人群,小麦摄入量越高,男性发生全身肥胖以及中心肥胖的风险更大,而女性发生中心肥胖的风险同样上升。具体情况如下:

①与每周吃面食<1次的男性相比,每周摄入面食在4-6次/周和每天都吃的,全身肥胖的风险分别增加55.3%和57.5%

②在女性中,每周摄入面食的次数在4-6次及以上,中心性肥胖的发生率升高12.9%-19.9%

若是用等量的米饭取代面食,与男性全身肥胖风险降低19.4%有关;在女性中,同样能使中心性肥胖的发生风险降低8.2%。

为什么吃面更容易胖呢?研究人员分析,可能与以下3个原因有关——

一是营养成分不同导致代谢不同,面食中的小麦谷蛋白会通过减少体内产热和降低能量消耗,导致体重增加,而稻米的水稻蛋白则可以抑制脂肪合成、促进脂肪分级,起到抗肥胖的作用;

二是能量密度不同,大米吸收性强,且煮熟的大米能量密度普遍比面食低,吃下去同样重量的主食,吃米获得的热量更少;

三是饮食习惯的不同,拉面、炸酱面、烩面……发现没有一碗面,不用什么配菜,独自就是一顿。而吃米饭的同时,一般会需要有菜有肉一起。米饭更能达到饮食均衡,降低肥胖风险。

要想吃面不发胖,可以适量减少主食占比,搭配鸡蛋和青菜一起煮,帮助更好控制热量。吃面时,最好选择清汤,油泼、炸酱等,油盐糖占比较多,容易增加肥胖风险。

之所以开始减少米、面的摄入后,体重能快速下降,主要是因为精加工的白米和白面都是“碳水大户”,因此当适量减少米面的摄入后,是有助帮助快速减重的。但通过这种方式降下来的体重很容易反弹,因此还是不建议大家通过少吃/不吃米面这一类主食的方法来减肥。

不过适量少吃高碳水食物是有助于控制体重的,尤其是这几种:栗子、土豆、烤红薯、含糖饮料、甜品等等。

二、白米饭是“最差的主食”?

网上流传着不少关于“米饭是最差主食”、“多吃主食死得快”等说法,真的有科学依据吗?

白米饭之所以被冠上“最差主食”,一是因为食用后会快速升高血糖,引起血糖波动;二是过量摄入容易造成脂肪堆积;三则是米饭是经过精细加工的,营养较为单一。

米饭真得没有可取之处?并不是,成都市第五人民医院临床营养科主任王仲给出了解释:

日常食用的大米,因为经过精细加工,“外层”被去除,营养物质含量确实降低。若长期吃大米,只能够增强人的饱腹感,且大米吸收率快,葡萄糖释放快,长时间摄入确实会影响胰岛功能。

但不同的食物在人体内消化、代谢时间是不同的。对于糖尿病患者,建议食用升糖指数低的食物,但对于健康普通人,自身胰岛功能完全可以控制体内血糖水平,是可以放心食用大米的。

三、主食吃不对,真的会减寿!

吃主食也是有讲究的,这些错误的食用方法,很可能会对身体造成伤害:

错误吃法一:爱吃油炸主食

油条、油饼、炸艾糍等油炸的主食是营养最差的主食之一,油炸的方式不仅让主食热量加倍,维生素和矿物质等都遭到破坏,且淀粉经过油炸,可能会产生丙烯酰胺,对人类可致癌。

错误吃法二:主食只吃一种

很多人喜欢吃单一的主食,有人喜欢只吃米饭,有人喜欢只吃面条。主食的种类有很多,剥壳杂豆类、薯类、全谷物都是主食,每样都尝试,才能保证营养均衡。

错误吃法三:减肥不吃主食

不少人在减肥期间拒绝摄入米饭等淀粉类食物,这种做法并不可取。要知道主食提供的葡萄糖,是维持日常代谢,帮助身体利用单糖,以维持脑细胞、肾髓质细胞、红细胞的正常运作。

若主食不足,则容易引起细胞功能受损,从而导致记忆力衰退、贫血等。

错误吃法四:主食只吃粗粮

粗粮有益,但也不能顿顿吃。如果餐餐吃粗粮,易引起腹胀、消化不良,影响肠胃正常功能,打乱人体节奏。

健康吃主食应遵循:少吃精细,多吃粗粮、杂粮;多换花样;以及增加蔬菜占比,减少米饭摄入的原则。米和面都是重要的主食,只要学会搭配,也能吃得健康,吃得放心。

参考资料:

[1]《超10万中国人数据:米饭和面条,哪个更胖人?》. 梅斯医学. 2023-03-05

[2]《吃米和吃面到底哪个更胖人?是时候说清楚了》. 健康时报 .2023-03-16

[3]《吃米和吃面哪个容易胖?研究者分析了10万中国人》. 生命时报 .2023-02-01

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